社交焦虑症（社交焦虑症怎么改善呢）

社交焦虑障碍（一想到社交就很恐惧和焦虑）

国庆长假，相信大家都会出外跟朋友相聚、游玩。

尽管到处人山人海的景象实在让人感到畏惧，但身处其中，我们还是会感受到节日的热闹。但有一些人，就算是面对三两个人的社交环境，心里也会产生一些社交上的恐惧感。

从表面上来看，好像一切都还不错，但其实在他们心里，自己的身体一直有一种想要逃脱的冲动，总是不知道如何面对社交的场合。

这就是所谓的“社交焦虑症”或者“社交恐惧症”了。

社交焦虑症状主要有三种类型：

1，身体，指的就是身体对社交情况的反应。

2，认知，就是大脑对社交做出反应的方式和感觉。

3，行为，就是你自身这些感觉产生出来的处理方式。

以下分享十种最常见的社交焦虑症状以及应对它们的方式。如果你也有类似的问题，当你看完这篇文章时，相信你也会有一些应对社交焦虑的策略。

社交恐惧所产生的身体症状

症状一：脸红

当你感到焦虑时，血液就会涌到你的脸上，让你感觉非常尴尬，并促使你想进一步远离社交环境。

如果发现自己脸红了，请尝试以下步骤解决：

1，接受脸红，但不要克制，越是克制会越严重。

2，深呼吸放松自己，转移自己的注意力。

3，不要太在乎自身的影响，敢于让自己“犯错”。

4，保持微笑的状态，让自己处之泰然。

关键是要接受这是正常现象，没人会批评你脸红。

很多人之所以对自己脸红而感到尴尬的内在原因，就是由于自己说错话或者做错事，而导致自我形象受损，无法接受自己丢脸这个事实，于是心理产生挣扎就脸红了。

这就是为什么当你意识到自己脸红的时候，要深呼吸放松自己，练习微笑，分散注意力，自我接纳，不要太在乎自己的形象会如此有效的原因。

这些方法会把你拉回到当前时刻，并让你意识到自己处于控制之中。

症状二：呼吸急促

呼吸急促是较常见的社交焦虑症状之一。

当你被要求在其他人面前讲话时，或者你意识到，小组对话的焦点将会转到到你身上时，通常会发生这种情况。

过度换气和呼吸急促会导致焦虑发作，这会使你吸入的空气超出你的所需。

以下是解决此症状的一些方法：

缓慢呼吸，从你的腹部开始吸起。 转移注意力到其他事情上，诸如电视，手机或书籍之类的。 步行、慢跑、运动可提高你的心率，让你呼吸畅顺。

当你的呼吸沉静下来，你会发现，自己好像没有那么紧张了。

症状三：声音颤抖

压力和焦虑会导致你说话时，无法使用自然的语调和声线。

通常，这种特殊症状的根源在于害怕被审判，自我怀疑和思考过度。这会导致你的身体像其他症状一样发生变化，从而影响到你说话的声音，导致颤抖。

如果你想解决此症状，请尝试以下操作：

尽可能定期锻炼自己的心理素质，让自己的身体适应处于紧张的状态。 可以尝试说一些你较为熟悉的内容，或者是你擅长领域的信息，加强你说话的“底气”。 将与他人的对话视为来回交流，而不是一条单向表达的路线，降低表达的压力。

也就是说，让对话继续进行下去并不是你的责任，也是别人的责任。有时为了使对话顺利进行，每个人都需要为这次谈话付出一些“努力”。

因此，你可以想象社交场合的交谈是一场网球比赛：你说的每件事都会发送给对方，如何接着这些事情，是他们的责任。

这样子想，就会减轻你的压力，从而减轻你的焦虑感。

症状四：心跳加速

心跳加速既是症状也是原因。

换句话说，在你感到焦虑之前，你可能就会出现心跳加速。又或者焦虑会引起你的心跳加速，这通常是社交恐惧发作的开始方式。

有时候心跳加速可能是由某种原因引起的，也可能是根本没有原因引起的，就是不知道怎么的，你就突然心跳加快，让自己感到很焦虑。这也是让人感到沮丧的社交焦虑症状之一。

如果你想管好自己的心跳，就要遵循以下提示：

避免咖啡因，酒精和尼古丁。 散步并锻炼身体。 通过游戏，电视或任何与你互动的活动来分散注意力。 控制你的呼吸。 多喝水，补充水分。

除了上述提到的身体症状，社交恐惧症还会导致身体颤抖，出汗口干，肌肉僵硬等。

这些身体症状确实会让人感到不爽，但如果你积极主动去应对，就没必要因为它们的出现而感到气馁。

大多数身体症状的解决方案，都是包括避开或适应引发焦虑的事物（例如减少社交或者多尝试练习社交），掌握正念想象（即控制呼吸，保持积极的心态），以及保持身心活跃（即运动和舒展身体）。

然而，认知层面的症状就有些棘手了。

社交恐惧所产生的认知症状

症状六：消极偏见

消极偏见，指的是个体倾向于剥夺积极的经历，并放大与他人社交所遭遇到的负面障碍的心理。

科学的解释是，患有社交焦虑症的人，他们的额叶皮层相对较小，这是太阳穴下方的大脑区域，有助于调节思想和情绪。

而那些带有消极偏见的人往往会思考过度。他们倾向于将事物简单标记为“好”或“不好”，并倾向于将更多事物标记为“不好”。

具有消极偏见的人，很容易就加剧忧虑和恐惧，并影响到身体症状的产生，例如头痛、心悸或者无力感。

要改变你的消极偏见，并降低潜在的焦虑情绪，可以尝试以下方法：

倾听自己的想法，并注意到这些想法，有没有存在否定性陈述的情况。 特意记下那些积极、并且没有出现想象中的情况，以此平衡自己的负面心理。 挖掘那些美好的时刻，并思考如何扩大和持续获得这些美好的时刻。

简而言之，消极偏见需要通过平衡处理的。

训练自己去了解真正的好与坏，真正对自己的有益和有害，而不是靠想象中出现的负面情况去做决定，这样焦虑的根源就会消失。

症状七，负面思想

负面想法是在社交性或自我表现等情况下的一种自动自我评估。

那些有社交焦虑症的人，当身处社交场合时，就会自然回想起那些在社交场景中曾经获得的尴尬和负面时刻。

你是否曾经想起那些让你感到尴尬的回忆？从那一刻起，你是不是会再次感到焦虑？

消极的想法可能导致消极的信念，因此，重要的是，在失去控制之前，尝试将这种特殊症状消除在萌芽之中。

你可以通过以下方法来减少负面想法及其对你的影响：

写下你的想法

与其说“我是个失败者”，不如说“我以为我是个失败者，没想到……”，后面你会怎么定义自己呢？这可以帮助你脱离思想来源。

认识思想扭曲

喜欢小题大做或者用个性化经历去涵盖全部，你所认为最坏的情况对你产生很深的影响，因此你会倾向于认为最坏的情况，还是会发生在你身上。

挑战负面思想

让你自己去证明自己不是那么“差”，而不是放下脚步，只接受自己最糟糕的事情。停止接受你那种自我批评的思想。你做得越多，就会发现你的自我认知已经扭曲了很长时间。

专注于自己的优势，无视他人的判断

你认同他人对你评判，同样会很有“杀伤力”，关键在于，你是如何评判自己的。实际上，你可以专注自己的优势，无视他人对你的看法。别人说你“没用”，你就真的没用吗？

社交焦虑的人，一般都充满不同的负面思想，只要找到源头，扭转这种负面思想，自然就可以解决社交焦虑这个问题了。

症状八：负面信念

负面信念，指的是你在社交环境中对自己拥有的信念，尤其是负面信念，感到非常坚定。这跟前面的“负面思想”有什么不同呢？

负面思想与负面信念之间的区别在于，负面信念是你在无意识层面上相信的东西。

关于这些信念，最具有讽刺意味的是，它们会主导我们自己是一个什么样的人，只是我们年轻的时候，还没有意识到这一点而已。

但这些信念的形成，确实可以追溯到童年或青少年时代，我们面对外界时那种情绪化的状态。

以下是应对这些负面信念的一些方法：

挖掘情绪问题的根源

当你对某些事情有一个负面信念时，想一想当时你在哪里？和谁在一起？为什么会让你留下不好的感觉？

回忆记忆，可以帮助你把负面信念放到透视图中，然后用你长大的思维方式来确定其有效性。

思考是否有必要按照信念那样去做

这种思考，涉及四个问题：这个信念是真的吗？真的是你想要的吗？当你相信这个想法时，你会如何反应？没有那个想法，你又会成为谁？

这些问题会迫使你看到自己的信念是什么：这只是信念，而不是坚定不移的真理。

认识到自己对感觉有选择的权利

你有能力选择自己对环境的看法，在你生活中什么是有可能做到的，什么是有意义的，这些你都能够选择。

当你开始发现除了沮丧和焦虑之外，可能还有其他更有价值的事情时，你就能够开始看到，自己可以控制这种感觉了。

社交恐惧所产生的行为症状

症状九：回避/逃避

当身处社交场合，因为焦虑的出现而想去控制住自己时，你就会开始陷入一种“硬撑”和“逃避”的挣扎心理当中。

在某些方面，这可能是一件好事。逃离引发焦虑的事情，有时可能是管理焦虑的好方法。但是在其他情况下，这种做法可能就会让你无法过上健康而充实的生活。

你逃离社交活动已经有多少时间了？仅仅是由于你觉得社交活动会让你感到焦虑？你有没有愿意学习如何处理焦虑症，而不是让社交恐惧笼罩你的生活？

以下是应对回避的一些方法：

认识到回避不起作用

你回避去街上或参加聚会，因为你认为这样会使您感到焦虑。但是，当你坐在家里为某些事感到焦虑和担心时，你是不是觉得回避没有用呢？既然如此，倒不如直接面对问题。

认识到回避应付的成本

回避行为如何影响你的人际关系或友谊？你越逃避这些事情，你只有一时的轻松，相反，说不定将来你还要面对更多的付出。没有人是一个孤岛，你不能躲藏起来，就能让人际关系获得发展。

学会忍受不舒服的情况

你面对恐惧的机会越多，恐惧对你的控制就越少。焦虑时练习保持正念，并学会使用本文中的一些技巧使自己平静下来。

症状十：限制/安全行为

这是回避的双胞胎兄弟。

您可能无法避免社交场合，但是你倾向于退缩或尽可能早地离开。或者你在自己和他人之间搭起隔离墙以保护自己。

安全行为的一个显著行为就是，在对话中保持沉默或者简单回答，或者避免目光接触，以免被他人注意。

无论如何，这些行为都无法改变你的困境。

尝试以下方法来解决此症状：

做与你的焦虑告诉你相反的事情

读书时期为了避免老师注意到自己，我们宁愿自己坐在最后排的座位，但这于事无补的。

最好的方法，就是你焦虑什么，你就去做什么。在社交场合之前，想象一下你与他人大胆交流的场景，让自己熟悉这种感觉，做一些模拟演练。因为克服恐惧的方法就是面对恐惧。

意识到自己现有的安全行为，并尝试其他不同的方法。

当你意识到当前的自己已经开始“安全行为”机制，那么你就需要找机会去更改自己的行为方式了。用不同的方式去应对社交场合，从简单的问好开始，再慢慢提高自己的应对能力。

你会发现，克服社交焦虑，并没有什么大不了。

当然，对于不同的人来说，焦虑会有所不同，对你有用的方法也是如此。

归根结底，焦虑是你内心正在发生的事情。你不能任由这种心理影响到自己的正常言行，这会对自己有害。

克服社交焦虑，才能让你真实的自我得到释放。

社交焦虑症的社交焦虑症的定义

社交焦虑症（social anxiety）是一种对任何社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物、或询问权威人士都感到困难。在心理学上被诊断为社交焦虑失协症（social anxiety disorder , SAD），是焦虑症的一种。此症最早起源于西元1985年，当时被认为是忽略性焦虑失协症（Neglect anxiety disorder），经过14年后才渐渐被重视。

一般人对参加聚会或其他会暴露在公共场合的事情都会感到轻微紧张，但这并不会影响到他们出席。真正的社交恐惧症会导致无法承受的恐惧，严重的案例里，病患甚至会长时间的把自己关在家里孤立自己。

社交焦虑症是什么

社交焦虑是一种与人交往的时候,觉得不舒服、不自然,紧张甚至恐惧的情绪体验