全马多少公里?全马一般人多少时间跑完

跑步的“坑”有多深？

第一坑——5公里：大多数跑者完成的第一个目标，只要坚持锻炼，就能达到。

第二坑——10公里：跑完5公里后，自然就会想跑10公里，这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。

第三坑——半马:能完成10公里后，就会有人说10都跑了，不妨搞个半马吧！于是继续入坑，成为半马选手。

第四坑——全马。半马都能跑下了，你还不尝试一下全马？

全程马拉松42.195公里，它绝对不对简单的半马乘以2，即使能轻松完赛半马，也需要进行系统的训练才能参加全马并安全完赛。

有很多对跑步不甚了解或者刚刚接触跑步的人，会觉得没这么夸张：跑步么主要靠意志，只要我能坚持，即使我不能跑完全程马拉松，跑不动了，走总可以吧？我走也给他走到终点。

老王告诉你，如果没有系统的训练，还真的走不到。你的脚会非常痛，到后来连走路都困难。这绝不是简单的靠喊几句口号、咬咬牙就能糊弄到终点的。

在老王看来，想要完成一次全程马拉松，除了具有能完赛半马的能力——这是基础，至少还要做到以下三点：

1、训练期至少为3个月；

2、月跑量150-200公里以上；

3、至少有3次30公里以上的长距离。

主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。

可以说跑量是完成全马的基础，如果月跑量达不到150-200公里，并不是说绝对不能完赛，但是过程肯定是非常辛苦，30公里以后大概率是只能走完剩下的赛段。

以上3点是针对绝大多数的想第一次参加全马的跑者的建议，也有一些跑者采取练习间歇跑的方式来备赛全马，各种方法和理论（比如亚索800练习法、MAF180练习法等等）也有很多，但是对于大多数跑者来说跑量还是重中之重。

当然也有一些跑者过度痴迷跑量，那是另外一种极端了。老王倒是觉得，在跑量已经到了一定训练量的时候，没必要继续堆上去。

这个时候倒是应该增加间歇跑、核心训练、平衡训练、柔韧训练等多维度的训练，这样才会对成绩有更大帮助。跑量到一定程度就会出现边际效应，收益只会越来越低。

需要特别注意的是，第一次参加比赛不要给自己太大压力，不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法，这样将会不自觉地进行过度训练，超量的练习会导致很容易受伤。把第一次比赛的目标定为顺利完赛就好。

对跑步新人参加比赛的几点建议：

1、确认“关门时间”

国内大部分的比赛都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。

报名的时候看一下《参赛须知》，其中都会列明本场比赛的关门时间。比赛的时候不要光顾着拍照和享受，力争要赶在关门之前到达终点。

2、和好友一起参赛

如果觉得一个人参加比赛有点心里没底，不妨约上三五好友一起来参加比赛，挑战共同的目标。小伙伴们互相鼓励更能提升动力，平时的训练计划也能互相监督完成。

3、临赛前注意事项

比赛前夕不要再进行激烈的训练，比赛前一天确认一下起点位置和公交线路、公交首班时间，提前做好规划。

比赛前夜食用易消化的高碳水食物，整理一下明天要用到的装备，将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟，早点就寝，确保足够的睡眠时间。比赛前的早餐建议可以吃面包、面条、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一点运动饮料。

4、准备一件一次性雨衣

这是老手们口口相传的“绝招”。比赛季一般都会集中在10月份以后，这个时候早晨的气温已经较低了，在起点线等候比赛开始的这段时间，按照比赛的穿衣程度会感到非常冷。如果穿着外套等候，等比赛开始跑出去后就会感到热，衣服拿在手上会是一件很累赘的事情。所以，这个时候你就需要准备一件一次性雨衣，最好是长款的，能把下半身也罩住。

一次性雨衣是很薄的塑料薄膜，在赛前套在比赛服外面可以起到很好的挡风和保持体温的作用，肌肤不会直接暴露在冷空气中，就不会感到那么冷。开跑后，等身体感到热了，随手一撕一脱扔到路边的垃圾桶里，完全没有负担。在马拉松起点线，你会看到很多老手穿着一次性雨衣在热身、等候，这确实是一个非常好的方法。

5、出发时不要跑得过快

当你和几万名跑者在起点线等候发令枪，现场的气氛一定会让你感到心跳加快、血脉愤张。在这种情绪下，很容易一出发就跑得比平时快，过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。这往往也是初次参加比赛容易犯的错误。

“跑步圈”内有一句俗语：“前面有多慢，后面有多快。” 所以出发的时候务必控制好节奏，为了避免一开始步频过快，把赛程的前5公里当做暖身，用很慢的速度跑就可以了，顺便可以拍照留念。

最后再说一点，比赛量力而行，业余跑者参加比赛的主要目的并不是为了拿名次、拼第一，根据自己的体能状况和训练状态，合理安排比赛节奏，完赛就是成功。

如果比赛途中感到不适或体力透支无法完赛，也不要硬撑，要及时和场边的工作人员或志愿者求助，退赛并不是一件什么很丢脸的事情，跑步是一辈子的事情，不在乎这一次。