怎样快速训练柔韧性,柔韧性的10个标准？

1.坐式拉伸韧带，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，前胸向膝盖靠拢，感受脊柱及腿部后侧的拉伸感，停留20秒后恢复，重复动作。

2.横叉，坐位，两手在身体前面扶地，两腿左右分开至最大角度，上半身向地面俯卧，感受大腿两侧的拉伸感;

3.其他针对上臂、腰部、大腿前侧、小腿后侧等的拉伸动作均可以练习。

柔韧性的10个标准？

标准的下犬式：双腿伸直，脚后跟踩实地面，臀部在最高，背部自成一条直线，不拱背不耸肩，手臂和背部在一条直线，头颈自然，眼睛看肚脐。

如果后侧柔韧性不好最容易出现的问题是：脚后跟不能落地，腰骶处凸出，肩背不成一条直线。

解决办法或降阶版本：微曲膝，或脚后跟离地

2、身体前侧：卧英雄

标准的卧英雄式：双膝并拢落地，双脚掌在小腿的延长线上，十个脚趾伸展，小脚趾落地，腰部无挤压，双肩落地。

如果前侧柔韧性不够最容易出现的问题是：双膝不能并拢，腰椎有压力。

解决办法或降阶版本：双膝分开与骨盆同宽，在腰下面垫抱枕或者用英雄坐代替英雄卧

3、肩关节和手臂：牛面式

标准的牛面式手臂：双手在体后自然相扣，上方手臂不压迫头颈，手肘朝天花板的方向，下方手臂肘朝向地垫，脊椎立直，任何一侧侧腰没有挤压感，胸腔打开，肩膀下沉，呼吸自然顺畅。

最容易出现的问题：耸肩，含胸，脊柱变形

解决办法或降阶版本：不急着双手相扣，双手抓伸展带

4、胸椎：猫式

标准的猫式：大腿垂直地面，肩胛中间的位子在最高点，并且圆润饱满，头颈自然

最容易出现的问题：肩胛骨中间区域塌陷，上背部伸展不充分

解决办法或降阶版本：多做打开胸腔灵活肩关节的体式

5、侧腰：坐姿侧伸展

标准坐姿侧体展：双臀压实地面，双侧腰等长伸展，无挤压，胸腔打开不含胸，脊柱延展，不向前平移。

最容易出现的问题：一侧臀离开地面，一侧腰有挤压，含胸，

解决办法或降阶版本：减小侧弯幅度

6、髋关节：双莲花

标准的双莲花：双膝无挤压无不适感，脚踝脚背无压力，脚踝可以自由转动，双膝之间的距离不松散，脊柱立直，骨盆端正，腰曲自然

最容易出现的问题：双膝有压力，双踝部分被过份拉伸

解决办法或降阶版本：用单盘和散盘代替。

7、双腿：竖叉变体

标准竖叉变体：前腿伸直，后侧不翻髋，腹股沟朝地板，腰椎无挤压

最容易出的问题：翻髋，翻有挤压。

解决办法或降阶版本：在大腿下方垫东西。

如果这7个体式都能做到标准体式，就表示全身柔韧性都非常好，可以拿满分，如果有一些动作做不了，可对照身体部分，加强练习，以求身体的整体平衡。