下犬式深化版之海豚式，为肘倒立打基础(海豚式 肘倒立)

简介:下犬式加深了海豚式，为手肘倒立打下基础。

海豚手肘倒立

海豚式作为下犬式的深化版，也叫屈肘下犬式，经常练习可以为手肘倒立打下基础。虽然海豚式和下犬式看起来只是手臂的位置不同，但是很多能做好下犬式的朋友不一定能完成一个标准的海豚式，因为它对腿部和手臂、背部和腹部的核心力量要求更高，还需要一定的练习才能完成。

海豚式功能:

经常练习海豚式可以增强手臂、肩膀和背部的力量，增强腿部肌肉的力量，拉伸大小腿的深层肌肉，促进血液回流，滋养身体器官，有增色、减脂、塑形的作用。注意经期不要练。

海豚式分解:

1.准备跪下，双脚打开，与臀部同宽，脚趾钩回地面，核心收紧，背部挺直，双手放在肩膀正下方。

2.弯曲手肘，前臂压向地面，掌心向下，臀部向后坐。

3.顶臀并向上抬起臀部，尾骨寻找天花板，前臂靠近耳侧。伸直双腿(或微微屈膝)，脚跟向下踩，保持呼吸6-8次。

除了跪姿，还可以从下犬式进入海豚式，或者从平犬式进入海豚式。上图是从平板型到海豚型。

常见Dolphin错误:

练习海豚式时，要注意肩部的外旋，前臂平行于手掌压下，上背部向上伸展，肩部上推，收紧下背部肌肉。

腹部内收，臀肌收紧并向上伸展，头部和上身躯干在一条直线上，眼睛自然看向双脚。与膝盖和脚趾的方向保持一致，以免影响腿型。脚跟要向下发力，小腿要向上发力，双腿肌肉要收紧。

做完海豚式后，你会觉得从肩膀到脚跟都很舒服，这是拉伸到位的标志。当你可以轻松完成标准海豚式并坚持一定时间后，就可以为肘倒立打下基础，尝试单腿海豚式。

单腿海豚式对上肢力量要求很高，没有一定的基础。小伙伴们一开始不要做，还是先从下犬海豚式和一些上肢力量训练开始，避免受伤！

解锁单腿海豚式后，可以慢慢练习肘部和头部支撑的L型倒立。如果感觉不稳，可以用墙做支撑，然后慢慢从墙上脱离，独立支撑身体。

海豚式作为很多中级和高级体式的过渡体式，值得每天练习。可以为很多体式打基础，也有很好的养生效果，可以多练习。

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